Kleine Powerpakete für deine Gesundheit
Nüsse und Trockenfrüchte sind echte Super-Snacks: Sie liefern Energie, gute Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – und das alles in kleiner Menge. Perfekt für Schule, Arbeit, Sport oder einfach für zwischendurch.
Hier sind 6 besonders gesunde Sorten, die du unbedingt kennen solltest.
1. Mandeln – der Allrounder für Herz & Gehirn
Mandeln sind kleine Nährstoffbomben:
- reich an Vitamin E (wichtig für Zellen und Haut)
- liefern gute Fette (einfach ungesättigte Fettsäuren)
- enthalten Magnesium für Muskeln & Nerven
- viel Eiweiß – gut zum Sattwerden
👉 Tipp:
Eine kleine Handvoll (ca. 20–25 Mandeln) als Snack ist ideal. Du kannst sie auch über dein Müsli, Joghurt oder einen Obstsalat streuen.
2. Walnüsse – Futter fürs Gehirn
Walnüsse sehen nicht nur aus wie kleine Gehirne – sie sind auch super dafür:
- eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren
- unterstützen Herz und Blutgefäße
- liefern Antioxidantien, die Zellen schützen
👉 So genießt du sie:
Zu Haferflocken, im Salat (z.B. mit Apfel oder Birne) oder einfach pur knabbern. 3–5 Walnüsse am Tag reichen schon völlig aus.
3. Pistazien – grüne Energiekügelchen
Pistazien sind nicht nur lecker, sondern auch praktisch:
- enthalten Protein und Ballaststoffe – machen lange satt
- liefern Kalium und Vitamin B6
- durch das Schälen isst man automatisch langsamer (gut zum bewussten Snacken)
👉 Tipp:
Am besten ungesalzene Pistazien kaufen, damit du nicht zu viel Salz erwischst.
4. Datteln – die natürliche „Süßigkeit“
Datteln sind ideal, wenn du etwas Süßes möchtest, aber nicht zu Schokolade greifen willst:
- reich an natürlichem Zucker – schnelle Energie
- enthalten Ballaststoffe für eine gute Verdauung
- liefern Kalium und Magnesium
👉 So kannst du sie verwenden:
- in Smoothies als natürlicher Süßmacher
- gefüllt mit Nussmus oder einer Mandel
- klein geschnitten im Müsli oder Porridge
Wichtig: Datteln sind gesund, aber sehr kalorienreich – 2–3 Stück reichen für einen Snack.
5. Getrocknete Aprikosen – sanft für Magen & Darm
Getrocknete Aprikosen sind mild im Geschmack und gut verträglich:
- reich an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A, wichtig für Haut & Augen)
- enthalten Eisen und Kalium
- liefern Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen
👉 Tipp:
Achte auf un geschwefelte Aprikosen (stehen meist dunkler/orange-braun da). Sie sind natürlicher verarbeitet.
6. Getrocknete Feigen – kleine Mineralstoffpakete
Getrocknete Feigen sind weich, süß und sehr nahrhaft:
- gute Quelle für Kalzium (wichtig für Knochen und Zähne)
- enthalten Eisen und Magnesium
- bringen viele Ballaststoffe mit
👉 So passen sie in deinen Alltag:
- in kleine Stücke geschnitten ins Müsli
- zusammen mit Nüssen als Trail-Mix
- als süßer Snack anstatt Kekse oder Bonbons
Wie viel ist gesund? – Die richtige Portion
Auch wenn Nüsse & Trockenfrüchte gesund sind, enthalten sie viele Kalorien. Eine gute Orientierung:
- Nüsse: eine kleine Handvoll pro Tag (ca. 20–30 g)
- Trockenfrüchte: eine Handvoll oder ein paar Stück (ca. 20–30 g)
Am besten kombinierst du beide: z.B. ½ Handvoll Nüsse + ½ Handvoll Trockenfrüchte – perfekter Snackmix!
Extra-Tipps für den Alltag
- Ohne Zuckerzusatz:
Achte darauf, dass bei Trockenfrüchten kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde („gezuckert“/„kandiert“ vermeiden). - Aufbewahrung:
Kühl, trocken und gut verschlossen lagern, damit sie knusprig/frisch bleiben. - Allergien beachten:
Wer eine Nussallergie hat, sollte unbedingt vorsichtig sein und ggf. ärztlichen Rat holen.
Fazit
Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Datteln, getrocknete Aprikosen und Feigen sind sechs der gesündesten Nüsse & Trockenfrüchte. Sie liefern dir Energie, gute Fette, wichtige Vitamine und Mineralstoffe – und sind viel besser als viele fertige Süßigkeiten oder Chips.